概述
传统的减肥建议是锻炼和健康饮食，但如果你无法规律运动（或者根本不想运动）该怎么办？你可能会想知道，不运动如何减肥？能否连节食也避免？
不运动也不节食减肥是可能的，因为体重管理不仅仅是锻炼，节食（即限制食物或遵循不可持续的饮食计划）也并不总是健康的选择。
继续阅读，了解如何在不运动和不节食的情况下减肥，包括注重健康营养、多喝水、保证优质睡眠、考虑使用减肥药物等。
由Craig Primack医学博士审阅
不运动能减肥吗？
体重减轻和管理涉及多种因素——身体活动只是其中一部分。
尽管锻炼有很多好处，但在繁忙的日程中有时很难挤出时间。有时候，诸如关节疼痛或受伤等问题会完全阻止你运动。但即便你无法锻炼，也不意味着你不能踏上减肥之旅。
有很多其他健康习惯可以帮助你管理体重并改善健康。更重要的是，锻炼不一定非得去健身房——任何形式的活动都有帮助。
如何不运动减肥
最好的部分是，没有一种“最佳”方式可以不运动减肥。你可以尝试多种方法，找到最适合你的那一种。
以下是不运动也能减肥的方法。
1. 增加蛋白质和纤维摄入
如果你正在寻找一条关于无法锻炼时如何减肥的最佳建议，那就从你吃的东西开始。
特别是，蛋白质和纤维是两种可以为身体提供能量并帮助增加饱腹感（饱足感）的营养素。自然地，当你增加蛋白质和纤维摄入时，你可能会发现自己摄入的热量减少，这有助于减肥。
对于蛋白质，可以选择瘦肉蛋白，如：
鱼
鸡肉
火鸡
豆腐
豆类
至于富含纤维的食物，可以多吃：
坚果和种子
水果和蔬菜
豆类，如鹰嘴豆和扁豆
全谷物，如糙米和藜麦
查看更多我们的减肥饮食计划以获得更多营养建议。
2. 使用较小的餐盘
如果你在控制食量方面有困难，使用较小的盘子和碗可以帮助你吃适量的食物。你可能会发现自己自然地用小盘子装更少的食物。
同样地，较小的餐具也有助于控制食量。
3. 多喝水（尤其是在饭前）
除了补水之外，喝水还能帮助你感觉更饱，并减少从其他饮料（如含糖饮料）中摄入的热量。
喝足够的水，直到你的尿液呈清澈或淡黄色。尝试在饭前喝一杯水，以帮助减少食欲和热量摄入。
研究表明，用清水代替果汁或苏打水等含糖饮料是一种简单的方法，可以减少热量摄入，增加水分摄入，并有助于减肥。
4. 增加日常活动量
你可能以为这是一篇关于不运动如何减肥的指南。那为什么我们还要谈论日常活动呢？因为一小时的锻炼并不是唯一可以增加活动量的方式。每天的小活动也可能有助于减肥。
一般建议每周至少进行150分钟的中等强度运动。这可以是散步、轻度园艺或任何能让你心跳加快几分钟的活动。
如果你有行动障碍，可以尝试非传统的方式来活动身体。例如，简单地做手臂画圈运动或使用阻力带进行力量训练。
你也可以考虑NEAT（非运动活动产热），这是指你每天进行的所有非锻炼活动，这些活动会燃烧热量。如果目标是减肥，可以尝试增加步数，每天留出时间整理房间，以及减少整天坐着的时间。
5. 减少压力
说起来容易做起来难，但避免压力可能有助于你减肥。这是因为压力水平会影响食欲和渴望。
压力与皮质醇激素有关，而皮质醇又与进食和食欲有关。皮质醇水平较高的人更容易暴饮暴食，而且比压力较低的人更少进行体力活动。
肥胖与压力也密切相关，形成一个恶性循环：压力导致暴饮暴食，暴饮暴食又让你对体重增加或其他健康影响感到焦虑，从而引发更多压力和情绪性进食。
练习冥想或呼吸训练等放松技巧，可以帮助你管理整体压力，同时也有助于应对暴饮暴食或减肥相关的压力。
6. 保证充足睡眠
你的睡眠时间会影响你的减肥进程，甚至对某些人来说会导致体重增加。
与压力类似，睡眠质量差或睡眠不足可能会通过扰乱瘦素和胃饥饿素这两种激素来影响你的食欲。
美国疾病控制与预防中心（CDC）建议成年人每晚至少睡7小时。
你可以通过以下方式获得足够的睡眠：
每天固定时间上床和起床
睡前减少屏幕使用时间
保持卧室黑暗和安静
我们的指南中还有更多关于如何改善睡眠的建议。
不节食也能减肥吗？
是的，不节食也能减肥。节食通常涉及限制自己或完全剔除某些食物类别。
根据你所做的改变，你可能无法正确地为身体提供所需营养。这可能导致暴饮暴食、心理健康问题，甚至彻底放弃你的减肥目标。这显然不是理想的情况。
同样地，你也可以在不计算卡路里或担心碳水化合物的情况下减肥。虽然记录这些信息对某些人来说很有用，但它也可能引发焦虑或饮食障碍症状。而且，它确实很耗时间。
与其节食，不如专注于吃营养丰富的全食物，为身体提供燃料，并有益你的整体健康——包括心理健康和身体健康。
如何在不节食的情况下减少食量
限制自己是一种不健康——而且令人不愉快——的减肥方式。但为了促进减肥，你需要处于热量赤字状态（即每天消耗的热量少于你燃烧的热量）。
以下是一些以健康、可持续的方式减少热量摄入的方法。
1. 正念饮食
正念饮食是指在没有干扰的情况下进食，专注于你正在吃的东西，并活在当下。它能帮助你意识到什么时候饱了，并在吃饱后停止进食。
尝试在用餐时关闭电视并放下手机。相反，细细品味每一口食物，享受它的味道和口感，慢慢咀嚼。注意当你开始吃得慢下来并感到身体饱足时的变化。当你吃饱时就停止进食，并将剩余的食物留到明天的午餐！
2. 识别你的进食触发点
当你练习正念饮食时，你可能会注意到一些并非出于生理饥饿的进食触发点。
例如，你可能会在以下情况下进食：
无聊
压力大
焦虑
悲伤
孤独
愤怒
疲劳
当你伸手去拿食物时要保持觉察，并问自己你是否真的饿了（“我的肚子有咕噜声吗？”）或者是否有其他因素在起作用（“我刚收到一封令人压力的工作邮件吗？”）
识别你的触发点并采取不涉及食物的方式来解决它们。在打破这个习惯的过程中，随身携带健康零食，以便在你真的想吃东西时有选择。
3. 考虑使用减肥药物
有些人可能从减肥药物的额外帮助中受益。你的选择包括GLP-1（胰高血糖素样肽-1受体激动剂）注射剂，如Wegovy，以及口服减肥药物，如二甲双胍。
许多减肥药通过减少食欲和帮助你感觉更饱来起作用。这可以帮助你坚持营养丰富的食物选择，并控制适当的食量。
关于Wegovy的研究表明，人们在服用Wegovy并进行生活方式改变的68周内，平均可以减掉约15%的体重。
如果你的运动选择有限，并且你对不同的减肥方式感兴趣，可以咨询医疗保健提供者关于减肥药物的好处，以及是否适合你的健康旅程。
要通过Hers平台联系提供者，请先开始我们的免费减肥评估。
如何在不运动的情况下燃烧热量
如你所知，要减肥，你需要处于热量赤字状态。实现这一目标的一种方法是减少热量摄入。另一种方法是增加你燃烧的热量。
如果你因为任何原因难以锻炼，还有其他方式可以增加你每天燃烧的热量，以促进健康的体重减轻。
1. 增加日常活动量
体育活动不一定需要会员卡或跑步。任何形式的活动都可以帮助你的身体消耗更多能量。
要增加你的活动量，可以尝试：
走楼梯而不是乘电梯
把车停在停车场最远的位置
边看电视边做拉伸运动
使用步行垫或站立办公桌
边打电话边散步或进行“步行会议”
亲自去超市购物而不是网上订购
做一些体力活，如吸尘和园艺
从办公桌起身做一些自重训练
你还可以探索如何提高核心体温以促进减肥（称为产热作用）。
2. 增加肌肉量
增加肌肉可以提高你的静息代谢率（RMR），即你的身体在休息时燃烧的热量。你需要进行一些力量训练来建立和维持肌肉，但一旦有了肌肉，你的RMR就会更高，这意味着你的身体每天都在使用更多能量，即使你不运动。
这个过程也可能发生得相当快。研究表明，10周的力量训练可能使RMR提高7%。
要增加肌肉，可以在日常活动中加入力量训练。这可以包括：
自重训练
使用阻力带、手腕重量或哑铃
使用健身房的力量训练器械
举重
摄入足够的蛋白质也有助于肌肉的生长和维护。查看我们的蛋白质计算器，了解你应该摄入多少蛋白质。
3. 多走路
这又是一个不算严格意义上的运动，但它仍然涉及活动。
你可能会发现步行适合你的情况（例如，如果你有背痛或其他健康问题），或者你可能发现步行比去健身房更容易融入繁忙的日程。
为了在步行中燃烧更多热量，可以尝试：
走得更快
走上坡路
背着加重背包走路
你不需要一次性完成你一天的步行。事实上，分次步行可能对减肥更有益。研究表明，每周六天两次25分钟的步行比每周六天一次50分钟的步行更能促进减肥。
看看你是否可以在早上例行中加入一次步行，然后在午餐休息或晚餐后再次步行。
如何不运动减肥：最后的建议
虽然体育活动常被宣传为减肥的一种方式，但它只是体重管理的众多因素之一。如果你正在寻找不运动也能减肥的简单方法，各种生活方式的改变都可以有所帮助。
以下是需要记住的要点：
关注你的饮食选择。吃全食物（尤其是高蛋白食物、健康脂肪和新鲜农产品），并多喝水以减少暴饮暴食和增加瘦肌肉质量。除了减肥，增加营养食物的摄入还带来许多健康益处。
管理压力并保证良好睡眠。压力和睡眠可以通过影响你的食欲来影响你的体重。使用正念技巧管理你的压力水平，并确保每晚至少睡7小时。
寻求帮助。联系注册营养师、私人教练或医疗保健提供者以获得个性化支持。你也可以向医疗保健专业人士咨询减肥药物。
每个人的减肥旅程都是不同的，有些人可能无法在旅程中包括运动。但即使不运动，减肥仍然是可能的。至于节食，你不需要限制自己或剔除任何东西。
专注于均衡、健康的饮食，并在可能的情况下每天进行一些活动，以管理你的整体健康。
你也可以通过Hers平台联系医疗保健提供者，看看你是否有资格使用减肥药物并获得个性化的减肥计划。
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