夏天具体怎么补水呢？
跑前两小时，喝500毫升水（常见的一次性纸杯装满大约就是250ml）；出门前再上一次厕所，然后再喝200毫升左右的水。
02
跑前要进行动态拉伸
跑前做动态拉伸，跑后做静态拉伸。
20世纪80年代以来，很多研究证明，运动前进行静态拉伸会降低肌肉的力量输出，尤其在爆发类运动（如跑、跳、投等）前进行静态拉伸，对成绩会有负面效果。
静态拉伸时我们身体姿势保持不变，而动态拉伸能够使我们快速进入运动状态，有利于提高我们运动器官的血流量，能够使我们快速进入应激状态，为接下来的运动做好准备。
动态热身还能让全身各个关节都打开，降低受伤风险。
03
系鞋带也很重要
跑前需要专业的方法来系鞋带，否则鞋可能不跟脚，甚至挤脚。
如果鞋带没系好，让脚不舒服，那么跑不了多远，还会增加受伤的风险，甚至有人的脚指甲都被挤掉了。我自己就有这样惨痛的经验。
系鞋带时，要先把脚顶到最后，前面留出空间，最前面位置的鞋带不要绑的太紧，靠近脚踝位置的鞋带要系紧，这样鞋才能跟脚。
04
刚开始一定要慢跑
初学者长跑的秘籍就在这一个字——慢。
马拉松恒久远，“慢”字永流传。
为什么你会厌恶跑步？
因为你开始起步跑得太快、心率飙升太快、呼吸急促，身体处于无氧状态，所以跑得很难受，更别说享受跑步的乐趣了。
你跑的时候感觉慢到刚刚可以说话的程度基本就可以了。这时候你可以维持用鼻子呼吸，说话略吃力，但是影响不大。
对，就是这个速度。现在你跑步的距离至少可以延长2倍至3倍。比如原来你跑1公里就很累了，你用这个速度，可以轻松跑2-3公里。不信你今晚就试试。
赠送：初学者计划
初学长跑，可以从快走开始，快走间隔慢跑，再逐步过渡到慢跑。
自己制定了第一个月的入门计划送给你。
第一周：
运动3-4次，间隔休息，可以从快走开始，每次3公里。你会觉得原来我也可以。
第二周：
运动3-4次，可以快走间隔慢跑，每次3公里。你会逐步适应这个强度。
第三周：
运动4-5次，维持慢跑，每次3-4公里。你会觉得原来长跑很轻松。
第四周：
每周运动4-5次，维持慢跑，每次4-5公里。你可以尝试第一次完赛5公里。
你肯定觉得这个强度太低了，我第二周就可以跑5公里了。但是，请一定忍住！！！
很多人无法坚持跑步，就是因为要么不跑，要么疯跑；要么累死，要么受伤。然后对自己说，我不适合跑步。
05
跑步中一定要学会呼吸
如果你日常是腹式呼吸，跑步中就会很少岔气，但如果你因为久坐等原因，让自己长期处于胸式呼吸，跑步时的换气效率就会差很多。
当呼吸方式不好的时候，不仅容易岔气，而且跑不远就会很累。
那如何锻炼到腹式呼吸呢？
这里给你分享一个简单的方法。
平躺下来，双腿90度弯曲。双手放在身体两侧。
然后找一本书放在肚脐的上方，你会感受有个重物压在肚脐上，但是也别选那种特别厚、特别重的书。
接下来是用鼻子吸气，用腹部把书顶起来，顶的越高越好。
吸满空气之后，再用鼻子呼气，感受随着肚子变瘪，书的位置也越来越低，试着把所有空气都呼出去，让书的位置越低越好。
这个动作每组先做十次，体会到呼吸时腹部肌肉同时参与，加强膈肌的肌肉参与能力。
每天做三组，每次做的时候都会更好的训练到神经对肌肉控制的能力，提升书顶起的最高和最低的位置。
06
跑后要做几分钟静态拉伸
跑完步肌肉处于紧张状态，静态拉伸可以促进血液循环，缓解肌肉紧张、僵硬，恢复其韧性、弹性，保持线条感。还有可能乳酸堆积，产生酸胀感，拉伸可以加快代谢废物的清除，消除疲劳。
总之，跑步想要轻松不累，还是要花些心思学习的。以上6个小技巧，你学会了吗？
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